如何快速減肥20斤不復胖-最快速減肥方法推薦

　　減肥是需要運動和飲食配合的，想必很多人已經了解，但是真正堅持下來的減肥成功的卻并不多，那麼有沒有快速減肥的有效方法呢？又如何快速減肥20斤不復胖呢？網上就流行一種名為“三三三”的快速減肥原則，據說就能輕松達到快速瘦身目的，想瘦幾斤就瘦幾斤。下面就來教你這種飲食與運動結合的“三三三”快速減肥法，幫助你輕松瘦身。

　　養成良好的飲食習慣是防止肥胖的有效措施之一

　　減肥瘦身一定要從飲食控制開始。每位從事減肥瘦身治療的醫師或營養師都會告訴你要從飲食當中控制熱量的攝取，少吃什麼、不吃什麼……等等，嚴格一點的甚至會要求你計算每日熱量的攝取。這些方法固然正確，但是每天都要這樣做，只怕你撐不了一個月就投降了。下面為你介紹簡單有效的減肥方法——“三三三”減肥法。

　　首先介紹簡單有效的飲食控制原則，不必麻煩就可以達到減肥的效果，稱之為快速減肥飲食“三三三”原則 。

　　一、三餐要定時


　　養成良好的飲食習慣是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定時不定量所造成的，若能定時定量的話，就可控制每天的熱量攝取以達到減肥瘦身的目的。另外，平時少吃零食甜點和含糖飲料；吃飯時細咽慢嚼使食物與唾液充分混合；三餐以外的時間不吃任何含有熱量的食物或飲料……等等，這些都有助于減肥瘦身。


　　二、飯吃三分飽


　　人們常說“飯吃七分飽，延年又防老”，“七分飽”是為了健康的理由，若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成“飯吃三分飽”，亦即每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。飯吃三分飽并不會使生活品質下降，因為“三分飽”的意思并不是說只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來的空間留給蔬菜水果去填充。簡單的說，就是少吃米飯面食類，多吃蔬菜水果類食物。這也是較為健康的飲食方式。


　　三、熱量少三百


　　一碗尖頭的白飯熱量大約是三百卡，如果三餐皆以白飯為主食又能做到“飯吃三分飽”的話，一天最少可以減少三百卡的熱量。這個“熱量少三百”是一個估計值，也是飲食控制中對于熱量負平衡最起碼的要求。當然你不可能三餐都吃一碗尖頭白飯，因為如果三餐都吃一碗飯而能夠“飯吃三分飽”的話，所減少的熱量將會是六百卡而不是三百卡。再者，飯少吃了蔬菜水果多吃也會有熱量進來。我們取一個目標，那就是飲食控制能夠達到“熱量少三百”的最低要求。

　　快速減肥運動“三三三”原則

　　“少吃多動”是減肥瘦身的不二法門，然而許多人可能不知道，運動對于減肥瘦身的幫助其實很有限。

　　舉例來說，一塊八十公克的蛋糕所帶來的熱量必須要靠五十分鐘不間斷的步行才能消耗掉。運動最大的好處在于它能提高人體的新陳代謝速率，對于節食所造成的熱量負平衡有加成的效果。為使運動達到最佳的效果，必須注意下面幾個要點：

　　一、每周動三次

　　談到運動，首先要了解運動的種類，在運動生理學上我們把運動分成“有氧運動”和“無氧運動”兩種。所謂有氧運動是指運動時所消耗的能量來自有氧的代謝，這種運動需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運動如快走、慢跑、騎自行車和舞蹈等就是。有氧運動會燃燒體內的脂肪，對減肥瘦身才有幫助。醫學研究顯示每周運動三次的減肥瘦身效果和運動四到五次的效果差不多，所以，每周動三次是最起碼的要求。

　　二、每次三十分鐘

　　減肥瘦身的效果和運動的時間長短也很有關系。當我們從事有氧運動等低強度運動時，剛開始能量來自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約二十分鐘后，身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉成脂肪。隨著運動時間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐漸地增大，而碳水化合物則慢慢地減少。因此要達到燃燒脂肪的目的，每次運動必須持續半個小時以上。

　　三、持續三個月

　　一般所指的運動三三三，第三個“三”都是指“心跳達到一百三”，我把它修正為“持續三個月”，這是因為每個人肥胖的程度和體能狀況不盡相同，心跳一百三十下對某些人也許沒有問題，但是對老年人、重度肥胖或是有心臟病的 減肥瘦身者恐怕會有危險，所以很難要求每個人運動的時候都一定要達到心跳一百三十下。相反的，如果要求減肥瘦身者按照前述的方法持續有恒心的從事某一類有氧運動達三個月的時間，是否就容易得多了呢？

　　有氧運動是利用身上大肌肉群所做的長時間且持續性的活動，在其代謝途徑中產生能量的方法需要氧氣的供給，因此可強化心肺耐力，還可消耗體內多余的脂肪，對于減肥瘦身者是一項很好的運動。只要你依照上述“運動三三三”的原則，配合飲食的控制，就能達到最大的減肥瘦身效果。

　　世界上最痛苦的事情是什么？就是別人吃再多都不發胖，而你喝涼水都會長肉；世界上最最痛苦的事情是什么？就是你一增肥就大屁股小肚腩，一減肥就減胸受罪加反彈。下面，就來學習這些瘦腹方法吧。

　　快速瘦腹方法步驟：

　　晚餐少吃

　　晚飯進食過多，不易消化，造成脂肪堆積在腹部，日長月久自然會長成小肚腩啦。每天晚飯盡量少吃，而且要吃得清淡，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯后兩小時不妨來點酸牛奶幫助消化。7個瘦肚子的方法，晚餐少吃絕對是幫你甩掉小肚腩首要前提哦！每天15分鐘，一周腰圍少3厘米。

　　飯后靠墻站

　　晚飯后半小時，讓整個身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準。幾分鐘后就會很很累，肌肉發酸，但是一定要堅持，15分鐘后就可以解放了！這個方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢！每天至少做一次，一周就能看到效果哦！

　　縮腹走路

　　平常走路和站立時，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實，是7個瘦肚子的方法里最瘦腹于無形的。練過瑜伽或發聲的人對“腹式呼吸法”應該不會陌生：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，還能增強肺活量。習慣了普通呼吸的人可能剛開始會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹會越來越平坦，而且走路的姿勢也會更迷人呢！

　　撿豆子

　　彎身下腰可以幫助瘦肚子，但光彎身下腰看上去很傻而且索然無味，比較難堅持，不妨來檢豆子吧！每天倒大約200粒黃豆在地上，再彎下腰（腿不能彎！！）一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子里：彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰……直到把豆子撿完，等于做了200次彎身下腰，堅持一兩個月，能瘦肚子，而且臀部和腿部也會有意外的收獲呢！7個瘦肚子的方法里比較傻的一個，但效果不錯的說——

　　站立扭腰

　　這個可以在中午或者晚上練習。如果在看電視，不妨再看廣告的空當，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰（類似肚皮舞的扭腰動作，要藉助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量）100下，每天都堅持，保證能幫你甩掉小肚腩！

　　粗鹽按摩

　　這是7個瘦肚子的方法里另一個需要按摩的方法了，不過不是脂膜晶而是粗鹽。粗鹽有發汗的作用，可以幫助排出體內的廢物和多余的水分。洗澡的時候把粗鹽加點熱水弄成糊狀，再涂在腹部進行按摩，等到粗鹽顆粒完全融化了再沖掉，然后就可以開始洗澡了。不過按摩的時候不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。肌膚比較敏感的MM，用比較細的沐浴鹽會比較舒服。

　　2組簡單瘦腰腹動作


　　1.坐在地上，雙腳與屁股同寬，腳掌踩在地面上


　　2.開始卷起你的骨盆，持續的卷（身體這時會有一點點往后傾斜），卷到你的大腿內側有緊繃感


　　提醒：膝蓋要保持分開，不可以緊閉再一起


　　3.收肚子，身體慢慢往后傾（這時吐氣，協助肚子用力）---->沒有要躺到地面的意思喔——別想偷懶！


　　4.腹部出力，腳板踩緊，眼睛平時前方（不要看地面）


　　5.開始要準備坐回1的姿勢


　　6.上半身向前延伸（感覺有人拉著你的雙手），可是肚子要更凹（更用力），骨盆保持卷曲而且后傾


　　7.肚子凹到底的時候，再慢慢地卷回你的骨盆至1動作


　　8.再回步驟2重復，約5——8回即可


　　注意：


　　1.千交代萬交代，不要聳肩就是不要聳肩！！！！


　　2.卷骨盆卷下腹部和大腿內側會有緊繃感，那就是用對力量了


　　3.口訣：（去）卷骨盆到底--->身體慢慢往后傾（下腹部用力）--->眼看前方，肩膀放松


　　（回）上背感覺被拉回---->肚子更凹更用力--->慢慢卷骨盆回原位置


　　來回5——8次


　　1.收肚子，卷骨盆，身體稍微往后傾


　　2.右手心朝下，手臂伸直，面向右側滑動，轉動你的肋骨，手臂平行地面


　　3.回動作1


　　4.左手心朝下，面向左側滑動


　　5.回原位置


　　注意：


　　1.腳底板踩緊地面


　　2.雙腳與肩同寬，腳底平行，膝蓋不可以夾緊


　　3.大腿內側用力


　　4.轉動的力量來自你的肋骨，可以幻想你要轉過身體去抽后面的衛生紙（拿飲料也可以啦——）


　　5.左右重復3——5次


　　如果時間允許，能夠每天都會在家自己練習，其實效果蠻快的，1周后已經可以穿回韓版的S號褲子，肚子也平坦許多，甚至出現一丁點的11字腹肌呢——

　　沒有辦法天天練習也至少兩到三天一定練習一次，因為花的時間不多，又可以運動到，而且成效也令人滿意。

　　除了“三三三”減肥法，快速減肥也推薦使用減肥藥，不過要適當使用，因為減肥藥雖然見效快，但是附帶的不良影響也是比其他方法來的明顯。

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