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男生如何快速減肥

  減肥說白了就是一句話,一天攝入熱量要比運動消耗的熱量少,降低碳水的攝入是減肥最關鍵的一步。什么叫碳水?碳水化合物的主要食物來源有蔗糖、谷物、水果、堅果、蔬菜等。建議真正想減肥的朋友將主食白飯用燕麥、番薯、土豆這種優質碳水來替代,量要比平時飲食少差不多三分之一到一半,晚飯時候的碳水可以盡量少吃。在運動方面,則選擇有氧運動諸如慢跑、游泳、自天車此類一周5到6次,安排在力量訓練后和早起前,要把握心率。


  隨著生活水準的提高,健身也日漸成為了熱點話題,下面我們就具體分析一下男性該如何減肥


  一、保證攝入足夠的蛋白質。在減肥期間,蛋白質的攝入除了能增強飽腹感,還能對肌肉起到保護作用。因此,保證攝入足夠的蛋白質是尤為重要的。減肥期,每公斤體重每天至少要攝入1.2g蛋白質,如果訓練強度大,可以每天每公斤體重攝入1.5g蛋白質。不同體重的健友,可以參照不同食物的蛋白質含量,來制定自己的蛋白質食譜。


  二、選擇天然的食物。什么是天然的食物?沒有經過深加工的食物為天然的食物,比如新鮮的食材。非天然的食物,都會在加工過程中,為了保持食物的風味,額外添加一些油、糖或者其他食品添加劑,這些添加劑都是對減肥非常不利的。如果無法確定食物的熱量,那就盡量選擇天然的食物,用最簡單的烹飪方式來處理。大家還要記得一點,葉子蔬菜可以隨意吃,不用在乎熱量,但是,如果食譜中有根莖類的蔬菜(比如土豆、紅薯等這類淀粉含量高的蔬菜),要減少其它主食的攝入(比如白飯、面包等)。另外,能夠直接吃完整的水果,就最好不要榨汁或者做成果泥,這樣會破壞食物中的抗氧化物質。而且,水果也不宜多吃,因為過多的果糖攝入會促進脂肪的增長,因此水果一天兩份足夠,千萬不可水果代餐。


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  三、根據自己實際情況作出調整。減肥期,如果連續一周或者兩周,體重沒有出現變化,或者變化很小,那就需要反思一下,自己的飲食是否合乎常理。一般在飲食和訓練都很合理的情況下,一周減重1——2斤是屬于正常范圍(減重太快會影響身體健康,減重太慢就是在做無用功)。很多人在出現這樣的情況下,會出現極端的問題,比如低脂飲食、碳水攝入過多、低碳飲食、脂類攝入過多等。在出現這樣的情況時,調整自己食譜,適當減少某一個營養物質的攝入(但不要減少蛋白質),循序漸進。


  四、運動。高強度間歇訓練法,簡稱HIIT。在長期的減肥效率上看,10分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。
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