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夜跑能快速減肥 但這6點不得不注意

  夜跑的減肥效果好嗎?夜跑是很常見的一種運動方式,夜跑的減肥效果好,但是這6點要非常注意。


  跑步是快速減肥效果很好的有氧運動,夏天更是跑步燃脂的好時機,如何在夏天燃燒更多的脂肪呢?


  說到跑步大家都不陌生,相信很多人都有過通過跑步減脂的經歷。但是有的人也會有這種疑問,既然我都跑步了,可不可以達到最好的效果呢。夏天天氣炎熱,跑步一定要注意及時喝水和補充電解質,戶外跑最好能帶一小瓶水在身上,同時避開溫度最高的正午和下午,選擇在早晨、傍晚、晚上跑步。


  跑步前做10分鐘左右的肌力運動


  跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動后身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。


  雖然可能會有點累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動后稍微休息一下,等呼吸恢復后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。


  階梯跑


  以往的跑步都是在平坦的地面上,對身體的阻力是有限的。如果加入階梯跑,身體的負荷會增加許多。


  找一個長度足夠的階梯,能讓你沖刺20秒-30秒時間左右為最佳。


  以沖刺上樓梯,走路下樓梯的方式進行階梯跑,重復20分鐘(可以從5-10-15分鐘循序漸進的挑戰)


  注意:在找樓梯跑時,不僅長度要夠,階梯面也得夠寬敞,才能減少踩不穩導致的受傷風險。


  跑坡


  跑步強度的增加意味著燃燒脂肪的增加。注意尋找一些有三、四個明顯坡度的路線,一星期跑一次。或將跑步機調到一定坡度:每在平面上跑5分鐘后,調整3%的斜度再跑2分鐘。隨著身體漸漸適應坡度,增加斜面坡度或延長斜面跑時間。


  雙項訓練


  跑步后,應立即投入到核心肌肉健身或力量訓練當中。不要停15分鐘跟朋友哈拉再開始,這會讓心跳恢復到正常。通過這種雙項訓練,實際上你是在延長活動時間,加速脂肪燃燒。


  夜跑注意事項


  跑步需循序漸進


  很多“夜跑族”喜歡制定5公里或是10公里的“夜跑目標”,哪怕身體不適也“停不下來”。以新晉跑者為例,若想跑完5公里的路程,可以試著從快走全程開始,并結合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替運動方式,最后再進行慢跑5公里的運動。只要堅持不懈,從走到跑的適應期僅需2周時間。


  補充足量的水分


  除了不能空腹運動,補水也是不可缺少的準備活動之一。切忌“口干舌燥”之時才想起喝水,因為此時人體已經處于缺水的狀態。跑友很可能為此提前終止夜跑,因為人體會封鎖你“過度透支”的不良行為。


  穿鮮艷的或者有標識的衣服


  在晚上跑步,就算有燈光,光線也是比較昏暗的,穿著顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備,在夜晚讓駕駛員或其他行人更容易發現你,就更多一份安全。想想那些在晚上執勤的交警蜀黍都是穿著反光衣的。最好是去光線充足以及自己所熟悉的路線跑步,晚上并不是一個去探險的好時機,黑暗孤僻的地方危險系數會大大上升,如果是一個人,那就更應該避免陌生和黑暗的環境了。


  堅持時間45分鐘左右


  夜跑減肥,需要堅持一定的時間太能達到減肥的效果,有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分,時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪。所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果。并且需要長期堅持。


  夜跑別戴耳機


  有人喜歡戴耳機跑步,但在夜晚,視覺能力已經減弱,聽不到車鳴等將會加大受傷概率,也會分散注意力,一旦碰到突發情況,無法第一時間做出反應。


  不要空腹夜跑


  多數人都有空腹運動的習慣,但事實上這并不科學。空腹運動很容易造成血糖過低,而血糖低不僅會影響運動效果,而且不利于運動的持續性,同時對于健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑,最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或適當碳水化合物,也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉,確保體內有必要的能量和鉀維持體力。
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